Loader
Haber Bülteni İçin

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç nedir? (if Diyeti) Nasıl uygulanır?

Aralıklı oruç nedir?: Eski insanlara yani avcı-toplayıcılara baktığımızda görüyoruz ki ellerinin altında yiyeceğe hemen ulaşabilecekleri süpermarketleri, buzdolapları ya da yemeği 7/24 kapılarına getirecek uygulamaları yoktu. Bazen günlerce yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Bulduklarında ise uzun süredir aç bir halde olmalarına rağmen avlarının peşinden koşacak enerjileri oluyordu. Sonuç olarak insanoğlu, uzun süreler boyunca aç kalabilecek ve aç çalışabilecek şekilde programlanmış. Ayrıca biliyorsunuz ki oruç bütün kadim dinlerde ve öğretilerde de var olan ve manevi nedenlerle yapılan bir uygulama. Belirli dönemlerde oruç tutmak, günde 3-4 öğün (hatta bazı uzmanlara göre günde 6 öğün) yemek yemeye nazaran daha doğal ve genetik kodlarımızla daha uyumlu.

[Yazının bundan sonraki kısmı -yani teknik detaylar- güvenilir sağlık sitelerinden yaptığım araştırmaların özeti niteliğinde. Site linklerini kaynakça kısmında görebilirsiniz.]

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç (IF diyeti), aç kalma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme modelidir. Bu sistemde hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği değil, ne zaman yemeniz gerektiği belirtilir. Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, doğru beslenme modeli olarak tanımlanır. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik açlık ve 8 saat yeme dönemini ya da haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

Aralıklı Oruç Yöntemleri

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır ama temel olarak bütün yöntemlerde oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz.

En bilinen ve en çok uygulanan yöntemler:

Aralıklı oruç nedir?

16/8 yöntemi: Kahvaltıyı atlanır ve günlük yeme süreniz 13–21 saatleri arasında 8 saatle sınırlanır. Uyuma süreniz de dahil olmak üzere 16 saati aç yani oruç olarak geçirirsiniz.

Ye-Dur-Ye: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulur, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek. (Ki bence, benim gibi düşük kan şekeri olanlar için biraz sıkıntılı bir yöntem.)

5:2 diyeti: Bu yöntemle haftanın birbirini izleyen iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketilir, diğer 5 gün normal yemeye geçilir.

Bu yöntemlerden en popüler ve uygulaması en kolay olanı 16/8 yöntemi. Yemek yeme dönemlerinde çok fazla yiyerek abartmadığınız sürece bu yöntemlerle kilo vermek de işin bonusu oluyor tabii.

Aralıklı orucun faydaları:

Oruç tuttuğumuzda, vücudumuzda hücresel ve moleküler düzeyde faydalı bazı şeyler oluyor. Örneğin, vücudumuz, depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlıyor ve hücrelerimiz önemli onarım süreçlerini başlatıyor. Kalorifer kazanının yıllık bakım ya da onarım sırasında boş olması gerektiği gibi düşünebiliriz bu süreci. Yani sistem çalışır haldeyken bakım/onarım mümkün olabilir mi?

Büyüme hormonu seviyeleri fırlayarak 5 katına kadar yükselir. Bu durum yağ kaybı ve kas kazanımını tetikler.

Vücuttaki insülin seviyesi önemli ölçüde düşer. Daha düşük insülin seviyesi, depolanmış vücut yağını yakıma hazır hale getirir.

Aç kaldığımızda, hücrelerimiz hücresel onarım sürecine girer. Bu süreç, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip imha ettiği (yani kendi kendini yediği) otofajiyi içerir.

Hayvanlarda ve insanlarda aralıklı oruç tutma konusunda birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar, kilo kontrolünün yanı sıra vücudumuzun ve beynimizin sağlığı için güçlü yararları olabileceğini göstermiştir. Daha uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı bile olabilir.

Kısacası araklı oruç; obezite, insülin direnci, iltihaplanma, kalp hastalıkları, kanser, beyin hastalıkları (örn. Alzheimer) gibi sorunlara şifa olmakla kalmıyor hem sağlıklı hem de uzun bir ömürün kapısını aralıyor. Hatta Prof. Dr. Sinan Canan’ın ifadesiyle “İnsanın evrimsel ve fizyolojik ayarlarına en uygun beslenme şekli.”

Yine Prof. Dr. Sinan Canan’ın İlker Çağlayan’la yaptığı youtube söyleşisinde şu bilgilere de rastladım.

Doğru beslenmenin kriterleri nelerdir?

  • Kalori hesabı yapmadan doyana kadar yediğinizde bel çevreniz ince kalıyor mu?
  • Kafanızı yastığa koyduğunuz zaman düşüncelere dalmadan uykuya dalabiliyor musunuz?
  • Kesintisiz 6-7 saat uyuduktan sonra alarmsız uyanıp, kahvesiz ve enerjik bir şekilde güne başlayabiliyor musunuz?
  • Yemekten hem önce hem sonra hep aynı enerji seviyesine sahip misiniz? Yoksa açlık sizin için enerji düşüklüğüne mi sebep oluyor?
  • Son dönemde ne kadar ilaç kullandınız? Mesela baş ağrınız ilaç kullanmadan geçiyor mu?
  • Mutlu bir insan mısınız?

Eğer bu sorulara olumlu cevap verebiliyorsanız, doğru yoldasınız. Kendinize uygun beslenme şeklini bulmuşsunuz, aynen devam edin. Yazının bundan sonrasını okumanıza gerek yok…

Eğer 2 tanesine bile olumsuz cevap verdiyseniz bir yerlerde bir şeyler yanlış demektir. Öncelikle şeker ve karbonhidrat bağımlılığından kurtulmak atılacak en değerli adım olabilir. Bunu aralıklı oruçla tamamlamak ise altın vuruş.

Örnek aralıklı oruç 16/8 diyeti nasıl olmalı?

Birçok insan aralıklı orucu ketojenik beslenme ile entegre ediyor. (Ketojenik beslenme ile ilgili detaylara buradan bakabilirsiniz.) Ancak yazının başında da anlattığım gibi esas prensip belli bir süre aç kalıp sonra belli bir süre yeme moduna geçmek. Bu sistemin bir diğer güzel yanı ise arada fazla kaçırdığınız zaman metabolizmanın bunu tolore edebilmesi.

Uyku dahil 16 saatlik açlık sürenizde kalori alımı olmadan sıvı tüketebilirsiniz. Çay, kahve (çok az sütlü olabilir), bitki çayı ve bol su gibi. Saat 13 civarı ilk öğünle açılış yapıyoruz ama çok yüklenmeden. Akşam 21’de son öğünle kapanışı yapıyoruz ve yatana kadar geçen sürede yine kalorisiz sıvı alımında sakınca yok. Karbonhidrat alımını günlük ihtiyacın üzerine çıkarmadığınız ve kaliteli olanlardan tercih ettiğiniz, besinleri de doğal formuna en yakın haliyle yediğiniz sürece neyi ne kadar yediğinizin çok önemi yok. Yerken şunu düşünün mesela: Bunun ağacı var mı? Mesela börek ağacı var mı… Doğala en yakın formdan kastım bu. Yukarıdaki videoda daha detaylı ve keyifli örnekler göreceksiniz.

Erken kahvaltı sevmeyen hatta çoğu zaman atlayan ve genelde günde 2 öğün yiyen bir insan olarak bilmeden yıllardır 16/8 aralıklı oruç uyguladığımı fark ettim. Elbette arada kilo aldığım ve kilo vermek adına farklı yöntemleri denediğim zamanlar da oldu. Ama dönüp dolaşıp 2 öğün sistemine geri döndüm. Ve hep şunu dedim kendime: Yok arkadaş bana ara öğün falan yaramıyor, benim açlığımı hissetmem lazım. Nasıl ki bunun bir beslenme disiplini olduğunu fark ettim, işler benim için çok güzelleşti. Son 6 aydır bilinçlice uyguluyorum bu sistemi ve gönül rahatlığıyla söyleyebilirim ki kilo vermek işin en geri planda kalan kısmı. Kendini hafif, zinde ve enerjik hissetmek, düzenli uyku ve yüksek konsantrasyon çok daha kıymetli.

Eğer fırsat bulursanız sağlıklı beslenme ile ilgi şu ufuk açıcı podcasti de dinlemenizi tavsiye ederim.

Hafif, zinde ve sağlıkla kalmanız dileğiyle…

Kaynakça:

healthline.com

en.wikipedia.org

 

Berna Yenigün
Berna Yenigün
[email protected]
3 Comments
  • Avatar
    Derya
    Posted at 14:44h, 08 Kasım Cevapla

    Öncelikle vermiş olduğunuz bu geniş bilgi yelpazesi için tesekkur ederim. Aralıklı oruç (ki dilimize böyle cevrilmiş, aslı aralıklı açlık) bence insanlara faydalarının yanı sıra uygulanabilme kolaylığı açısından da Cok tercih ediliyor. Benim gibi kahvaltı faslını sevmeyenlere mesela 😊 verdiğiniz bilgiler eşliğinde bende denemeyi düşünüyorum. Gördüğüm gelişmeleri yine size yazacağım.

    • Berna
      Berna
      Posted at 15:00h, 08 Kasım Cevapla

      Çok teşekkürler Derya Hanım. Ben çok faydasını görüyorum, gelişmeleri bekliyoruz sizden de 🍀💕

  • Avatar
    Aslı
    Posted at 16:33h, 08 Kasım Cevapla

    Sağlıklı beslenme kriterlerinin hiçbirisi bana uymuyor 🙁 If diyeti diye hep duyuyodum ama bu kadar derin olarak bilmiyodum. Kahvaltı sevmiyorum o yüzden yasparım gibi geldi. Bigi paylaşımı tşk berna hanım.

Eklemek ya da sormak İstediğiniz bir şey varsa...