Uyku Sorunu İçin Doğal Çözümler | Kaliteli Uyku Nedir?

Uyku sorunu için doğal çözümler

Uyku Sorunu İçin Doğal Çözümler | Kaliteli Uyku Nedir?

Uyku sorunu için doğal çözümler: Bağışıklık sistemimizin en güçlü seviyede olması gereken bu pandemi günlerinde, izole olma durumu ve virüsün yayılımı ile ilgili haberler nedeniyle çoğumuz uyku sorunu yaşıyoruz ne yazık ki. Sağlıklı bir uykunun süresi kişiye ve yaşa göre değişse de bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri tartışılmaz. Bunun yanı sıra uzun süreli ancak kalitesiz bir uykunun ise kalp-böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç riskinin artmasıyla doğru orantılı olduğu kanıtlanmış. Peki uyku sorunu yaşadığımızı ya da uyuduğumuz uykunun kaliteli olup olmadığını nasıl anlarız?

  • Sabah alarmsız uyanamama
  • Yorgun uyanma ve kahvesiz güne başlayamama
  • Gün içerisinde odaklanma sorunu
  • Gün içerisinde uykuya kaçış isteği
  • Gün içerisinde eklemlerde ve kaslarda ağrı
  • İştah düzensizliği
  • Sabah saatlerinde asabiyet, keyifsizlik
  • Gün içerisinde tekrarlanan baş ağrıları

Bu durumlardan en az 3’ünü yaşıyorsanız uyku sorununuz var ve acil olarak düzeltmeniz gereken bir sorunla karşı karşıyasınız demektir.

Kaliteli bir uykunun faydaları:

Uyku sorunu için doğal çözümler

Kaliteli (ortalama 6-8 saat deliksiz) uykunun;

  • Öğrenme ve hafıza
  • Obezite
  • Hormon sağlığı
  • Büyüme ve doğurganlık
  • Fiziksel ve zihinsel sağlık

üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmekte.

Uyku sorunu olanlar neler yapmalı?

Öncelikle gece boyunca uykunuzu optimize etmek ve kaliteli bir uykuya ulaşmak için, uyanık olduğunuz saatlerdeki alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz hatta yeniden düzenlemeniz gerekiyor.

  • Her sabah (hafta sonları da dahil olmak üzere) aynı saatte uyanma alışkanlığı edinmek.
  • Gün içerisinde sağlıklı beslenmek.
  • Uykudan önceki saatlerde ağır ve sindirimi zor yiyeceklerden uzak durmak.
  • Kafein tüketimini kontrol altına almak.
  • Uyanık saatlerde dengeli fiziksel aktivitelerde bulunmak.
  • Yeterli miktarda su tüketmek.
  • Gece uykusunu bölecek etkenleri en aza indirmek. (Mesela sıvı alımını uyku saatinden 2 saat önce kesmelisiniz)
  • Uykudan önceki saatlerde rahatlatıcı aktiviteler yapmak.

Uyku sorunu için doğal çözümler:

  1. Gün içerisinde sağlıklı, uyku öncesi öğünde ise hafif beslenmeye özen gösterin. İşe bağışıklık sistemini güçlendiren besinlerden başlayabilirsiniz.
  2. Kaslarınız da en az zihniniz kadar yorulsun. Yorulmamış bir beden ancak yorgun bir zihinle uyumaya çalışmak daha çok düşüncelere dalmanıza neden olacaktır. Gerekirse yatakta uygu yogası yapabilirsiniz. Bütün kasları aşağıdan yukarı doğru sıkıp gevşetmek daha derin bir uykuya geçmenize yardımcı olur.
  3. Kafein tüketimini kontrol altına alın! Son fincan çay ya da kahvenizi uyku saatinden en az 4 saat önce içmiş olun. Eğer illa ki bir şeyler içmek isterseniz melisa çayının sedatif (sakinleştirici) etkisinden yararlanabilirsiniz.
  4.  Yastığınıza bir kaç damla lavanta yağı damlatmak ya da uyumadan önce lavanta tütsüsü yakmak da oldukça rahatlatıcı olacaktır. Hatta lavanta çayı da isabetli bir seçim olabilir.
  5. Uyumadan önce bütün uyaranlardan uzaklaşıp kitap okumak, dinlendirici bir müzik dinlemek de gerçekten faydalı bir zihin boşaltma yöntemi.
  6. Uyku öncesi (mümkünse lavanta yağı ile desteklenmiş) ılık bir duş da şahane bir uyku öncesi hazırlığı.
  7. Uykudan en az 2 saat önce telefonunuzu odak ya da rahatsız etmeyin moduna alın. Dikkatinizi dağıtacak gereksiz bildirimlere maruz kalmak da uyku kalitesinin düşüşü ile doğrudan orantılı. -Aslında Benim tavsiyem sadece uykudan önce değil, günün her saati için (iş ile ilgili olanlar hariç) tüm bildirimleri kapamanız ancak bu başka bir yazının konusu…
  8. Uyku meditasyonu içeren çok güzel uygulamalar var. Uykuya dalma sürenizi kısaltmakta zorluk çekiyorsanız mutlaka denemelisiniz. Ya da youtubeda bu tarz videolardan yararlanabilirsiniz. Özellikle geri sayımlı olanlar gerçekten çok işe yarıyor.

Kaliteli bir uyku için uyunan oda nasıl olmalı?

Uyuduğumuz ortamın da en az yukarıdaki diğer faktörler kadar etkisi var uyku kalitemiz üzerinde. Mesela uyuduğunuz odada yeni düzenlemeler yapabilirsiniz. Oda ısısı, eşyaların konumu, odadaki bitkiler ve odaya giren ışık gibi.

  • Oda ısısı:  Her ne kadar ideal uyku ısısının 20-22 derece olduğu söylense de kendiniz için en ideal olan oda/uyku ısısını bulmanız gerekir. Odanın ısısını her gün azaltarak ya da arttırarak uyku takibi yapmanızı öneririm. Isıtma ya da soğutma sisteminin yanı sıra giydiğiniz pijama, örtünüz hatta yatağın yazlık/kışlık tarafı gibi. Çoğumuz mevsim geçişlerinde bu kontrolü yapmayı unutuyoruz maalesef.

  • Eşyaların konumu: Bazen farkında olmasak da odadaki eşyaların konumu bizi rahatsız edebiliyor ve kaliteli bir uykuya engel olabiliyor. Aşırı doldurulmuş yatak bazası, baş ucumuzda bize çok yakın duran bir abajur ya da lambader, her an üstümüze doğru harekete geçecekmiş gibi duran dolap ya da avize. Odada fazlalıklardan kurtulmak, yatağın yönünü ve bazı eşyaların yerini değiştirmek ummadığınız kadar ferahlama sağlayabilir.

  • Yatak odasında faydalı bitkiler: Spathiphyllum gibi bazı bitkiler bulunduğu ortamın havasını temizlediğinden özellikle yatak odalarında tercih edilebilir. Google’da hava temizleyici bitkiler diye arattığınız taktirde kendinize uygun olan bir tane bulabilirsiniz.

  • Odaya giren ışık: Büyüme ve yenilenme hormonu olan melatonin hormonunun tam karanlıkta salgılandığı biliniyor. Yeterince karanlık bir odada uyunan uyku kesinlikle çok daha sağlıklı. Ayrıca ışık gibi bir uyaran olmadığı zaman uykuya dalış süresi de kısalıyor. Bu noktada kalın fon ya da karartma perdeler çok işinize yarayabilir. Eğer perde yenilemek zor olacaksa uyku bandı da kullanabilirsiniz.

Uyku sorunu için doğal çözümlerBütün bu önerileri uyguladığınız halde hala uyku sorunu yaşıyorsanız insomnia (uyku bozukluğu) probleminiz olabilir. Klinik düzeyde inceleme için bir uzmana baş vurmanızı öneririm.

Sağlıkla kalın..

 

Berna Yenigün
[email protected]

Sosyal Medya ve Dijital Pazarlama Yöneticisi, BordoRuj.com Kurucusu